UCLA i zakończyła szkolenie w Harvard Medical School.
Pushdowns
napowietrzne rozszerzenia hantli
kadrki
Wskazówka nr 3: Wykonaj dużą liczbę zestawów
, a po prostu jeden Lub dwa zestawy mogą być wystarczające do budowania siły, budowanie mięśni jak kulturysta zwykle wymaga pracy w celu całkowitego wyczerpania. Często może to obejmować trzy lub więcej zestawów, a niektórzy kulturystycy wykonają do 20 zestawów dla jednego ćwiczenia!
Przykład wielu części treningu kulturystycznego może obejmować trening „usuwania”. I nie, nie tak myślisz. Nie ma tu żadnych biegunów. Jak zobaczysz w odcinku, jak uzyskać lepsze wyniki z podnoszenia ciężarów, Stripping to styl podnoszenia ciężarów, który obejmuje rozpoczęcie od ciężkiej ciężaru, a następnie pozbawienia ciężaru w miarę postępów w wielu zestawach. Czytaj dalej, aby uzyskać przykład rozebrania (ponownie, a nie obskurnego rodzaju).
Wskazówka #4: Zmień swoje powtórzenia
Jak właśnie się nauczyłeś, twoje wiele zestawów nie musi do każdego mieć taką samą liczbę powtórzeń. Aby uzyskać optymalny wzrost mięśni, idealnie nadaje się na narażanie mięśni na różne obciążenia.
Na przykład podczas treningu klatki piersiowej możesz wykonać 2-3 zestawy rozgrzewki, a następnie 1 1 Ciężki zestaw 4 powtórzeń, lżejszy zestaw 6 powtórzeń, lżejszy zestaw 8 powtórzeń, lżejszy zestaw 10 powtórzeń i najlżejszy zestaw 12 powtórzeń. Aby uzyskać bardziej zaawansowaną rutynę klatki piersiowej, możesz nawet „drabiny” z powrotem do 4 powtórzeń. Ten rodzaj wariancji powtarzania pozwala na wystawienie mięśni na różne obciążenia w jednym treningu.
Wskazówka #5: Trenuj ciężko, odzyskaj długie
Uszkodzenie mięśni, które występują w rutynie stylu kulturystyki, dlatego ważne jest, aby nie pracować tych samych mięśni w kolejne dni. W większości przypadków mięsień potrzebuje co najmniej 72 godzin (a czasem do tygodnia!), Aby odpowiednio odzyskać optymalny wzrost.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli mięsień jest nadal obolały, nie powinieneś przyjść Wróć i pracuj ponownie podczas treningu. Jednocześnie powinieneś robić wszystko, co w jego mocy, aby jak najszybciej wyzdrowieć, co pomoże zminimalizować ból i pozwoli ci uzyskać szybsze wyniki. Więcej informacji na temat tego, jak to zrobić, sprawdź mój odcinek, jak wyzdrowieć po treningu.
Jeśli podobał Ci się ten odcinek, możesz również sprawdzić 10 wskazówek, aby szybko budować mięśnie. I pamiętaj-ostatecznym celem treningu w stylu kulturystycznym jest zdobycie wielkości mięśni i niekoniecznie siły mięśni, więc ten rodzaj rutyny może nie być idealny, jeśli szukasz siły (lub mocy lub prędkości!). Ale jeśli Twoim pojedynczym celem jest zbudowanie mięśni i uzyskanie okładki magazynu, to trening jak kulturysta jest dla ciebie tylko dla ciebie. Rozmowa na Facebooku.com/getGuy!
Body Builder, Man podnoszący ciężary i kobiety z obrazami hantli z Shutterstock
Wszystkie treści są tylko do celów informacyjnych. Ta treść nie zastępuje profesjonalnego osądu własnego dostawcy służby zdrowia. Skonsultuj się z licencjonowanym pracownikiem służby zdrowia w sprawie wszystkich indywidualnych pytań i problemów.
O autorze
Ben Greenfield
Ben Greenfield otrzymał tytuł licencjata i magistra z University of Idaho w dziedzinie nauki sportowej i ćwiczeń; Osobiste certyfikaty szkolenia oraz siły i kondycji od National Siła and Conditioning Association (NSCA); Certyfikacja żywienia sportowego z Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), zaawansowanego certyfikatu dopasowania rowerowego z Serotta. Ma ponad 11-letnie doświadczenie w trenowaniu profesjonalistów, kolegialnych i rekreacyjnych sportowców ze wszystkich sportów, a jako pomogło setkom klientów osiągnąć odchudzanie i sukces fitness.
Subskrybuj podcast Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher
Co to jest łuszczyca? Czy to tylko problem kosmetyczny, czy coś więcej? A jakie są jego długoterminowe ryzyko? House Call Doctor bada problem, który dotyka blisko 7,5 miliona Amerykanów (w tym Kim Kardashian.)
autorstwa Sanaz Majd, MD House Call Doktor 3 sierpnia 2017 4-minutowy czytanie #185 Play Pause Słuchaj What is Posoriasis? Obecnie doświadczamy problemów z odtwarzaniem w Safari. Jeśli chcesz wysłuchać dźwięku, użyj Google Chrome lub Firefox.
Konsekwencje łuszczycy
Niestety łuszczyca nie zawsze jest „tylko wysypką”. Gdy jest wystarczająco ciężki lub w bardzo widocznych obszarach naszej skóry, łuszczyca może mieć dość znaczący wpływ psychospołeczny. Depresja zgłoszono u 60% osób z łuszczycą, a pacjenci opisują, w jaki sposób choroba negatywnie zakłóca ich codzienne życie osobiste i karierę, nie wspominając o wizerunku.
Oprócz wpływów psychologicznych, łuszczyca ma również inne niepożądane ryzyko również:
zapalenie stawów: Badania pokazują, że jedna trzecia osób z łuszczycą może rozwinąć pewien rodzaj bólu stawów z powodu bólu stawów z powodu bólu stawów z powodu bólu stawów z powodu bólu stawów z powodu bólu stawów artretyzm. Zaburzenia autoimmunologiczne: osoby z jednym rodzajem zaburzeń autoimmunologicznych są często bardziej narażone na opracowanie innego, w porównaniu z populacją ogólną. U osób z łuszczycą istnieją badania, które wykazują większe ryzyko rozwoju łysienia areata (wyraźne plamy wypadania włosów), choroby celiakii, choroby Crohna, wrzodziejące zapalenie okrężnicy, bielacie (stan skóry Michael Jackson, z którego podobno cierpiał Michael Jackson stwardnienie rozsiane. Zespół metaboliczny: odnosi się to do pacjentów z równoczesną cukrzycą, nadciśnieniem, wysokim poziomem cholesterolu i otyłości, którzy często rozwijają te warunki jednocześnie. Z jakiegoś powodu osoby z łuszczycą również cierpią z powodu jednego lub więcej z tych składników, a czasem nawet wszystkich powyższych. Choroba serca: stan zapalny, taki jak łuszczyca, może również wpływać na naczynia krwionośne, a ostatnie badania wykazały zwiększone ryzyko zawału serca, udaru mózgu i chorób serca u osób z łuszczycą. Rak: Badania z łuszczycy wykazały również nieco wyższe ryzyko rozwoju raka niż w populacji ogólnej. Rak trzustki i chłoniak były dwoma najczęściej zgłaszanymi typami, wraz z nowotworami skóry bez melanoma „Cleruj wszystko” dla łuszczycy, z pewnością wziąłbym z ziarnem soli. Prawda jest taka, że obecnie nie ma lekarstwa na łuszczycę; Jest to stan dożywotnia, który można kontrolować tylko za pomocą leczenia.
Kurs choroby może woskować i zanikać, ale niektóre leki mogą złagodzić objawy. Należą do nich recepta:
miejscowe kremy sterydowe witamina D miejscowe pochodne, które pomagają spowolnić wzrost komórek skóry (kalcypotriena lub kalcytriol) witamina miejscowe pochodne (tazaroten) Inne miejscowe miejscowe leki doustne (metotrekstratu, leki doustne (metotrekstratu, metotekstratu, leki doustne (metotrekstratu. doustne retinoidy, cyklosporyna itp.) Wstrzykiwale skierowane do układu odpornościowego
Dla osób z trudnym do leczenia lub powszechnego łuszczycy może być potrzebne skierowanie do dermatologa.
To wszystko na ten tydzień! Pamiętaj, aby podzielić się ze mną swoimi pytaniami i wskazówkami na stronie Doctor Facebook i Twitter.
Zdjęcie łuszczycy dzięki uprzejmości Shutterstock.
Strony
«Pierwsze‹ Poprzedni12 Pamiętaj, że wszystkie treści tutaj są wyłącznie do celów informacyjnych. Treść ta nie zastępuje żadnych porad medycznych i nie zastępuje żadnego osądu medycznego ani uzasadnienia przez własnego osobistego dostawcę opieki zdrowotnej. Zawsze szukaj licencjonowanego lekarza w Twojej okolicy w odniesieniu do wszystkich pytań i problemów związanych ze zdrowiem.
O autorze
Sanaz Majd, Md
Dr. Sanaz Majd jest certyfikowanym przez zarząd lekarza medycyny rodzinnej, który ukończył Drexel University College of Medicine w Filadelfii. Jej szczególne zainteresowania to zdrowie kobiet i edukacja pacjentów.
Sezon wakacyjny przynosi dobre wieści i radość, ale także stres ze wszystkich stron. Najbliższa magiczna kula https://yourpillstore.com/pl/? Ćwiczenie. Zobowiązanie się do konsekwentnej aktywności w okresie świątecznym może wydawać się wysokim zamówieniem, ale w tym tygodniu doświadczony psycholog dr Ellen Hendriksen uzasadnia podejmowanie wyzwania.
autorstwa Ellen Hendriksen, psychologa, 25 listopada, 25 listopada 2016 4-minutowy Readepisode #133 Play Pause Słuchaj 4 powodów, dla których ćwiczy w tym sezonie świątecznym, obecnie doświadczamy problemów związanych z odtwarzaniem na Safari. Jeśli chcesz słuchać dźwięku, użyj Google Chrome lub Firefox.
Korzyści #3: Więcej tego, czego potrzebujesz, mniej tego, czego nie. Sezon wakacyjny jest zajęty i stresujący, a czasem nasz sen płaci cenę. Ćwiczenie zmniejsza stres i poprawia sen, a chociaż żadna z tych korzyści nie jest najważniejszymi wiadomościami, połącz je wszystkie, a możesz zabić kilka ptaków (cztery ptaki nazywające?) Z jednym kamieniem. Pomyśl o tym jak o cnotliwym cyklu: stres zakłóca sen, więc zmniejszając stres, ćwiczenia prowadzą do snu. Poczucie wyposażonego z kolei może z kolei obniżyć poziom stresu w godzinach przebudzenia. To cykl, którego nie będziesz chciał wysiadać.
korzyść #4: Dobra kibic. O to właśnie chodzi w święta, prawda? Niedawne badanie przeglądowe w czasopiśmie Depression and Lechiety wykazało, że poprawa pozytywnego wpływu (czyli czuje się bardziej dobrze) i zmniejszenie negatywnego wpływu (czyli mniej złego) rozpoczynają się natychmiast po ćwiczeniu i trwają do 4 godzin. I nie musisz mieć długotrwałego nawyku ćwiczeń, aby czerpać korzyści; Rzeczywiście, maksymalne korzyści wynikające z ćwiczeń na nastroju mają pierwsze kilka treningów.
Co więcej, reprezentatywne na szczeblu krajowym badanie ponad 8 000 Amerykanów wykazało, że prawdopodobieństwo zaburzenia lęku było znacznie niższe wśród tych, którzy ćwiczyli regularnie. Teraz nie oznacza to, że ćwiczenia wywołują niższy niepokój-może być tak, że ludzie, którzy nie są bardziej niespokojne, więc naukowcy pracują nad tym, który jest kuropatorem, a który jest gruszką.
W międzyczasie badanie na Uniwersytecie w Sydney wykazało, że osoby, które miały zaburzenie lękowe, które były już w terapii poznawczej, miały większe zmniejszenie lęku, depresji i stresu, jeśli również przeszli 150 Minuty tygodniowe, w porównaniu do tych, którzy samotnili terapia. Więc nawet jeśli nie jest jasne, czy ćwiczenie może być samodzielnym leczeniem lęku lub depresji, jeśli jesteś w terapii, z pewnością dodaje huku dla twojej złotówki.
, więc zacznij dziś-przejdź na spacer Po przygodach z Czarnym Piątku Rake wychodzi, dopóki się nie przerwasz lub nie spacerujesz po okolicy, aby zobaczyć pierwsze świąteczne światła. Opłucz i powtarzaj do Nowego Roku, a zachodzisz na nadchodzące wakacje Merrier i jaśniejsze.
Dla jeszcze bardziej doświadczonego odcinka psychologa dostarcza się bezpośrednio do skrzynki odbiorczej, zapisując się do biuletynu psychologa psychologa. Lub zasubskrybuj podcast na iTunes lub Stitcher, słuchaj na Spotify lub jak na Facebooku.
Zdjęcie dzięki uprzejmości Shutterstock.
Strony
«Pierwsza‹ Poprzedni12 Treści tutaj jest wyłącznie do celów informacyjnych. Ta treść nie zastępuje profesjonalnego osądu własnego dostawcy zdrowia psychicznego. Skonsultuj się z licencjonowanym specjalistą ds. Zdrowia psychicznego w celu uzyskania wszystkich indywidualnych pytań i problemów.
O autorze
Ellen Hendriksen, PhD
Dr. Ellen Hendriksen była gospodarzem podcastu Davvy Psychologologa w latach 2014–2019. Jest psychologiem klinicznym w Boston University’s Center for Lechiety and Powiązane zaburzenia (karta). Zdobyła doktorat. w UCLA i zakończyła szkolenie w Harvard Medical School. Jej naukowo oparte na naukowym podejściu o zerowym osądu jest regularnie prezentowane w Psychology, Scientific American, The Huffington Post i wielu innych mediach. Jej debiutancka książka, How to Being: Cicha swojego wewnętrznego krytyka i Rise powyżej lęku społecznego, została opublikowana w marcu 2018 r..
Subskrybuj podcastu Psychologa Psychologa Spotify Google Stitcher
, podczas gdy uważam, że nie jest to świetny pomysł Pracujcie te same mięśnie lub części ciała dwa dni z rzędu, moje rozumowanie może cię zaskoczyć, ponieważ nie ma to wiele wspólnego z włóknami mięśniowymi lub przetrenowaniem i ma znacznie więcej wspólnego z byciem dobrze zaokrąglonym ludzkim wnioskodawcą.
Autor: Brock Armstrong Get-Fit Guy 20 lipca 2018 r Trening treningu tych samych grup mięśni w kolejne dni. Możesz jednak alternatywne dni, jeśli nie wykonujesz również ciężkich lub wysokiego wpływu treningów, które mogą wymagać dłuższych okresów odpoczynku. W przypadku tych treningów o wyższym wpływie (które rozrywają mięsień), powinieneś zająć co najmniej 3 dni, zanim wykonasz tę samą rutynę.
Podsumowując linię
w mojej rozmowie na Facebooku z Megan ( Kto ostatnio zadał to pytanie), dodałem własną perspektywę i dlatego i tak chciałbyś wypracować tę samą grupę mięśni dwa dni z rzędu? Nie tylko byłbym nudny, aby wykonywać ten sam trening każdego dnia, ale jeśli przeczytasz artykuł o nazwie, dlaczego trening krzyżowy jest niezbędny (i poprawia twoje DNA), będziesz wiedział, że geny odpowiedzialne za utrzymanie nas w zdrowiu i sprawności są wyrażane tylko (są wyrażane ( lub włączone) w naszych częściach ciała, gdy te części ciała są faktycznie przenoszone. Ignorując części naszych ciał i skupiając się wyłącznie na innych, jesteśmy na poziomie genetycznym, który nie działa u naszego szczytu.
Nawet jeśli nie jesteś narażony na obrażenia lub przetrenowanie, tracisz niektóre z prawdziwych korzyści z ćwiczeń i ruchu, jeśli go nie wymieszasz.
Teraz nie sądzę, że jestem świetnym bogiem wzorowych ćwiczeń, ale tak zwykle wygląda mój tydzień treningowy:
dzień pierwszy – łatwy bieg na basen, pływaj, ciężko Biegnij do domu. Dzień drugi – ciężki bieg na siłownię, trening siłowy górnej części ciała, chodź do domu. Dzień trzeci – długa jazda rowerem (w tym poważne wzgórza). Dzień czwarty – długi bieg, a następnie joga i pianki. Dzień piąty – łatwy rower na siłownię, trening siłowy dolnej części ciała, szybka jazda do domu. Dzień szósty – trudny rower do gromadzenia się, pływanie, łatwy rower do domu. Dzień siódmy – długi spacer, joga, bułka z pianki, praca odzyskiwania.
Jeśli przyjrzysz się uważnie, zobaczysz, że rzeczywiście są dni, w których wypracuję ręce i wrócę dwa dni z rzędu, ale jeden dzień to dzień treningu siłowego, a następny jest bardziej dzień mobilności (jak pływanie) . Lub pewnego dnia będzie długi bieg (wypracowanie moich nóg), a następnie dzień siły dolnej części ciała, ale następuje natychmiast ten dzień. W końcu chodzi o równowagę, intuicję, intensywność i sposób, w jaki używasz tych mięśni podczas każdego treningu.
Teraz, będąc kimś, kto lubi triathlony, mój tydzień jest wypaczony w tym kierunku i twoim Tydzień może wyglądać (i prawdopodobnie wyglądać) zupełnie inaczej, w tym inne sport, zajęcia i zainteresowania ruchu. Chodzi mi o to, że w tym cudownym świecie ruchu jest tak wiele zabawnych rzeczy, że nawet jeśli nie jesteś kulturystą, który jest zagrożony przetrenowaniem lub obrażeniami, zachęcam do rozszerzenia horyzontów ruchowych. Nie tylko w celu aktywacji przełączników epigenetycznych, które pomagają nam zachować zdrowie i sprawę, ale także, a co ważniejsze, ponieważ jest to o wiele bardziej zabawne.
Aby uzyskać więcej informacji na temat treningu, wskazówek dotyczących treningu i dołączenie do Fit Converse , Udaj się na Facebook.com/getfigy lub Twitter.com/getfitguy.
Podcast! Nie zapomnij zasubskrybować podcastu Get-Fit Guy na podcastach Apple, Stitcher, Spotify, Google Play lub przez RSS.