Stretchs for těsných boků: tipy a jak je provést
Zahrnujeme produkty, o kterých si myslíme, že jsou užitečné pro naše čtenáře. Pokud si nakoupíte odkazy na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Cílená cvičení a úseky mohou zmírnit těsné boky, problém, ke kterému dochází, když se napětí hromadí v kyčle a dalších svalech kolem boků.
mohou nastat těsné boky z nečinnosti a prodlouženého období sezení. Nadace artritidy doporučuje, aby cvičení je jednou z nejlepších věcí, které člověk může udělat, aby udržel své boky funkční a bez bolesti.
Udržování rozsahu pohybu boků Posílení okolních svalů Zmírnění bolesti Minimalizace rizika poškození kyčle Snížení potřeby chirurgického zákroku kyčle u lidí s kyčelním osteoartrózou V tomto článku se dozvíte, které úseky jsou nejlepší pro zmírnění těsnosti kyčle a jak je dělat. Poskytujeme také další tipy, například jak používat pěnový válec. Pomáhá zmírnit těsnost a chránit před zraněním. Začínáme pomalu a postupně zvyšováním počtu, délky a intenzity cvičení může pomoci předcházet zraněním.
Zde jsou některé další tipy pro efektivní protahování:
- nebo se sprchujte před cvičením k uvolnění svalů.
- Nikdy se natahujte až do bodu bolesti. /ul>
1.
Stojan na židle
- Opočiňte zadní část židle proti zdi. /li>
- Překročte paže a položte každou ruku na opačné rameno. Nakládejte se zpět do židli. Opakujte až 10krát.
2.
Kolenní výtah
Lehněte na zádech na podlaze nebo rohož s oběma nohama. Použijte obě ruce k tomu, abyste jemně vytáhli koleno blíže k hrudníku. Proveďte toto cvičení 10krát na každé noze. 3.
Interní natahování rotátoru kyčle
Posaďte se zády proti zadní části židle. na stranu. Při tom pomalu dýchejte. Držte tuto pózu až https://recenzeproduktu.top/ 30 sekund. Opakujte na druhé noze. 4.
Externí natažení rotátoru kyčle
Posaďte se na jógovou rohož s rovnou záda a natažené nohy. Ohněte levou nohu a překročte ji přes pravou nohu tak Levý kotník spočívá vedle pravého kolena. Pomalu dýchejte. Nikdy netlačte až do bodu bolesti. Držte tuto pózu až 30 sekund. Opakujte na druhé noze. 5.
Dvojitá rotace kyčle
Lehněte na zádech na podlaze nebo rohož a ohýbáte kolena. Natahujte paže od těla. Držte kolena pohromadě, spusťte je na podlahu na levé straně. Pokuste se udržet stehna kolmo k tělu. Otočte hlavu na pravou stranu. Ujistěte se, že obě ramena zůstávají pevně proti podlaze nebo rohoži. Držte tuto polohu až 30 sekund. /li> Opakujte na opačné straně. 6.
Natáhnutí kyčelního flexoru a kvadricepů
stojan směřuje ke zdi s nohama na šířku od sebe. Umístěte ruce na zeď pro rovnováhu. Udělejte krok zpět pravou nohou a udržujte koleno ohnuté. prsty na nohou. Stiskněte svaly hýždí a udržujte je pod boky. Měli byste si všimnout jemného pocitu tahání v přední části pravého boku a stehna. Udržujte tuto polohu až 60 sekund. Opakujte na opačné straně. 7.
Prodloužení kyčle
Stojte směřující ke zdi s nohama, šířka hip od sebe. Položte ruce na zeď pro rovnováhu. Utáhněte svaly žaludku a udržujte záda rovně. Protáhněte nohu co nejvíce, aniž byste nechali dolní část zad. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 10krát. Proveďte cvičení na druhé straně. 8. Únos kyčle Stojte směřující ke zdi s nohama dohromady. Položte ruce na zeď nebo boky pro vyvážení. Držte 5 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10krát. Proveďte cvičení na druhé straně. Most Lehněte na zádech na podlaze nebo rohoži. Ohněte kolena a držte paže po stranách. Položte dlaně na podlahu. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. 10.
Stretch kyčle a zad. Ohněte kolena.
Pomocí obou rukou zatáhněte kolena do hrudi. Nechoďte dál, než je pohodlné. Jakmile jsou kolena co nejblíže k ramenům, držte tuto polohu po dobu 30 sekund. Boky Kromě cvičení a úseků mohou následující praktiky uvolnit těsné boky:
pěnový válec
Pěnový válec je užitečný nástroj pro utěšení přísného svaly. Tyto válečky jsou k dispozici v obchodech se sportovním zbožím a online.
Pro použití pěnového válce pro těsné boky:
Lehněte si lícem dolů na podložku s válcem pod tělem, Mírně pod levým kyčlem. /li> Udržujte levou nohu nataženou za tělem s prsty na podlaze pro podporu. Roll levý bok přes pěnový válec a zpět. Proveďte tento pohyb po dobu 30 sekund. Opakujte několikrát denně na obou stranách. těsné svaly. Masáž také pomáhá rozkládat tkáň jizvy, zlepšit cirkulaci a snižovat bolest svalů. Používejte masážní olej nebo přírodní mazivo, jako je kokos nebo mandlový olej. Kokosový olej i mandlový olej jsou k dispozici pro nákup online. Pokud je to nutné, použijte tuto ošetření několikrát denně.
Nikdy nepoužívejte teplo na nedávné zranění, protože to může zhoršit zánět. Obecně platí, že používejte led v prvních 72 hodinách po zranění ke snížení otoku a zánětu. Pohyb
Těsné boky mohou vyplynout ze sedavého životního stylu, protože kyčelní flexory jsou při sezení zkrácenou polohou. je obzvláště problematický pro lidi se stavy, jako je revmatoidní artritida, známá příčina bolesti kyčle. Minimálně se zaměřujeme na vstávání a pohybu se na několik minut každou hodinu.
Contents