Studiile arată că singura modalitate de a pierde grăsimea este să mănânci mai puțină energie (mai puține calorii) decât arzi.

Vedeți, cheia construirii mușchiului și a forței nu este doar schimbarea tipurilor de stimuli (noi exerciții), ci creșterea acestuia. Și cel mai eficient mod de a face acest lucru este de a -ți forța mușchii să depășească și să ridice puțin mai mult decât ultima dată când au efectuat această mișcare.

Acest lucru ne oferă haltere naturale o regulă simplă: dacă vrei Pentru a crește, trebuie să devii mai puternic. (Faceți clic aici pentru a trimite acest lucru!)

Da, mușchii pot deveni mai puternici fără a din ce în ce mai mari (datorită adaptărilor neuromusculare), dar vine un punct în care forța suplimentară necesită fibre musculare mai mari, iar supraîncărcarea progresivă este cheia Pentru a face acest lucru.

ce înseamnă asta în practică este că ar trebui să vă deplasați în greutate odată ce ajungeți în partea de sus a gamei de repetări în care lucrați.

De exemplu, Dacă vă antrenați în gama de 4-6 și obțineți 6 repetări la primul set de exercițiu, vă deplasați în greutate (5 kilograme dacă utilizați gantere, 10 kilograme dacă este un exercițiu de barbell).

apoi lucrați cu această nouă greutate, cu care probabil veți primi 4 repetări pe următorul set, până când îl puteți ridica pentru 6 repetări (poate dura o săptămână sau trei în funcție de exercițiu și de cât de avansat de un elevator Sunteți), după care vă deplasați în sus și mai departe.

dacă ați făcut acest lucru doar cu centrul, exercițiile de construire a mușchilor precum ghemuitul, deadlift-ul, presa de banc și presa militară, Ați fi cu kilometri înaintea gimnaziei obișnuite care încearcă să -și „confunde continuu” mușchii.

De fapt, programe populare de cântărire, cum ar fi forța de pornire și puternica 5 x 5 sunt construite doar pe această abordare și au stat testul timpului ca metode eficiente pentru construirea unor cantități semnificative de mușchi și forță.

Acestea fiind spuse, aceste programe mă aduc la următorul meu punct, care este valoarea în mod corespunzător schimbarea dvs. Rutina de antrenament …

Cum să schimbați eficient rutina de antrenament

Programele precum StrongLifts și Forța de pornire sunt incontestabil de bune, mai ales dacă sunteți nou la haltere. Te vor obține mai mari și mai puternici, fără îndoială.

Cred că au un dezavantaj major, cu toate acestea, pe baza experienței mele de lucru cu mii de oameni, cu cel puțin câteva sute au făcut sau au fost făcute /fac aceste programe … și este legat de dezvoltarea fizicilor lor.

Aspectul pe care îl vedeți adesea în tipurile care au făcut exclusiv forța de pornire sau puternica este un corp mare inferior, cu un corp superior disproporționat de mic, Cu brațele, umerii și pieptul rămânând cel mai mult. Mijlocul din spate este de obicei gros de la toate deadlifting -ul, dar laturile sunt adesea în urmă, deoarece, pentru majoritatea băieților, deadlifting -ul singur nu este suficient pentru a le scoate cu adevărat.

Acum, punctul meu nu este » T pentru a reduce aceste programe, dar putem învăța din slăbiciunile lor.

rotind prin diverse exerciții eficiente pentru fiecare grup muscular major pe care îl antrenați, puteți să le lucrați în moduri ușor diferite și să obțineți un echilibrat , un fizic bine proporționat, care poate „să arate” și „să meargă”.

De exemplu, dacă faceți prese militare doar pentru umeri și niciodată nu lucrați de izolare pentru deltoidele laterale și posterioare, umerii dvs. sunt Niciodată să nu „pop” așa cum vrei.

ca un alt exemplu, dacă faci doar ghemuțe pentru picioare, șansele sunt că cvadricepsul tău nu se vor dezvolta și se vor separa la fel de bine Cu toate acestea, au inclus câteva exerciții care le subliniază, cum ar fi presa picioarelor sau hack -ul. Și anume, există două tipuri de exerciții:

1. „Non-negociabilele”, care sunt exerciții pe care ar trebui să le faceți în fiecare săptămână, fără eșec.

Acestea sunt marii ascensoare compuse vitale pentru construirea unui fizic puternic, muscular: ghemuitul, deadlift, presa de bancă, și presă militară.

2. „Negociabilele”, care pot fi văzute ca „accesorii” lucrate pe lângă cele de mai sus.

Acestea sunt în mare parte exerciții compuse precum Dantel Press, Barbell Row și Dip, dar includ și exerciții de izolare precum ridicarea laterală laterală, tracțiunea feței și ondularea ganterelor

Un mod ușor și eficient de a programa un antrenament este de a face 3 până la 6 seturi de exerciții „non-negociabile”, urmate de 3 până la 6 seturi de seturi de exercițiile dvs. „negociabile” și pentru a schimba „negociabilele” la fiecare 4 până la 8 săptămâni.

Cheia tuturor, totuși, este să vă asigurați că faceți progrese în aceste exerciții. Adică creșteți cantitatea de repetări pe care o puteți face cu greutățile date și, prin urmare, în timp, creșterea cantității de greutate pe care o puteți ridica efectiv.

Care sunt gândurile dvs. despre confuzia musculară? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

+ referințe științifice

1. K, H., A, P., M, A., H, K., & amp; PV, K. (1988). Adaptări neuromusculare și hormonale la sportivi la antrenamentele de forță în doi ani. Journal of Applied Physiology (Bethesda, MD.: 1985), 65 (6), 2406–2412. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.65.6.2406

Fat Fat poate fi dezgustat. Chiar și un set frumos de abs de sub cămașă și încă mai vedeți pui duble în fiecare imagine.

De ce? Și ce naiba poți face despre asta?

Ei bine, am vești bune și proaste.

Să mâncăm mai întâi broasca:

Nu există nicio sumă de întinderi de față, exerciții sau tratamente de piele pe care le puteți face pentru a -ți smulge cana. Nu există un glonț magic sau o rezolvare rapidă.

Vestea bună este că puteți pierde rapid grăsimea feței.

Acum, nu pot promite că veți primi acel maxilar de supereroi sau acei pomeți supereroine. Și dacă căutați cum să pierdeți grăsimea pe față într -o săptămână (sau o zi), acesta nu este locul pentru dvs. Pierderea grăsimii feței va dura câteva săptămâni până la luni și oricine spune altfel minte.

Ceea ce vă pot promite, totuși, este că, dacă doriți să pierdeți grăsimea feței și gâtului, puteți fi absolut dacă voi Urmați pașii din acest articol.

• Cuprins

• De ce este fața mea grasă și a ei?
• Cum să pierdeți grăsimea feței rapid
• 5 sfaturi pentru pierderea grăsimii feței
• 1. Folosiți un deficit de calorii agresiv (dar nu nechibzuit).
• 2. Mănâncă o dietă bogată în proteine.
• 3. Faceți o mulțime de haltere compuse grele.
• 4. Utilizați strategic cardio pentru a arde grăsimea mai repede.
• 5. Luați suplimente de pierdere de grăsime care funcționează efectiv.

De ce este grăsimea mea și a ei?

Fața ta este grasă pentru unul sau Ambele motive următoare:

1. Procentul tău de grăsime corporală este prea mare.
2. Structura facială și genetica predispune fața ta la rotunjime (ca mine).

Primul motiv este evident.

Cea mai mare parte a grăsimii din corpul tău este depozitată chiar sub piele și este distribuită în diferite grade în fiecare zonă, inclusiv părți pe care majoritatea oamenilor nu le dau „Nu mă gândesc, la fel ca fața, degetele și picioarele.

Majoritatea dintre noi avem trăsături faciale subtile, așa că nu este nevoie de multă grăsime pentru a le masca. Acesta este motivul pentru care trebuie să ne aplecăm destul de slab înainte de a vedea schimbări vizibile în aspectul nostru facial.

Mai exact, majoritatea bărbaților trebuie să ajungă la gama de grăsime de 10% înainte de a vedea o schimbare vizibilă de la rotunjimea facială la Angularitate, iar majoritatea femeilor trebuie să ajungă la aproximativ 20% grăsime corporală.

În cazul în care nu sunteți familiarizați cu cum arată acele procente de grăsime corporală, consultați aceste imagini:

După cum puteți vedea, 10% la bărbați și 20% la femei sunt destul de slabi.

că este așa, în timp ce obținerea acelui Lean este garantat să vă ofere abs și vascularitate la braț, nu vă oferă întotdeauna întotdeauna chipul pe care îl vrei. Motivul pentru aceasta este că fața, gâtul, bărbia și grăsimea obrazului poate fi în special „încăpățânată”.

probabil ați observat că unii oameni pot fi vizibil mai grași decât dvs., dar cu caracteristicile faciale exacte Vrei.

probabil că ai văzut și pe alții la mai mult sau mai puțin același nivel de grăsime corporală, dar cu fețe mult mai grase.

asta, prietenul meu, ne aduce la a doua punct menționat mai sus: Anatomie și genetică.

Toate fețele noastre sunt construite diferit. Unii dintre noi avem trăsături ascuțite – pomeți înalți, proeminenți, fălci puternice, înfiorătoare, etc. – iar alții au un aspect mai amorf.

Mai mult, oamenii cu fețe mai lungi arată adesea mai slab decât sunt cu adevărat. Cu alte cuvinte, fețele lor naturale înguste și lungi le permit să ascundă grăsimea feței mai bine decât ceilalți dintre noi.

fețe cu caracteristici mai îndrăznețe arată în mod natural mai slab decât cele mai rotunde și, în timp ce putem reduce cantitatea de grăsime din fețele noastre, nicio cantitate de dietă sau exerciții fizice nu va schimba structura de bază.

Deci, ideea este că:

Unii oameni vor avea întotdeauna o față mai slabă decât alții la un procent dat de grăsime corporală.

Asta a spus, asta nu înseamnă Nu poți pierde repede grăsimea feței. Poți absolut.

Cum să pierzi grăsimea feței Fast

Ești pregătit pentru marele secret?

Unul ciudat truc pentru a pierde grăsimea feței, depozitarea bărbia dublă și cizelându -ți obrajii?

Reduceți procentul de grăsime corporală.

adică reduceți procentul din greutatea totală a corpului care este grăsime sau cantitatea de grăsime stocată în Întregul tău corp.

Vedeți, „Pierderea de grăsime țintită” – ideea că puteți reduce grăsimea unei anumite regiuni a corpului dvs. – nu există cu adevărat.

Când Exercitați un grup muscular, aceasta face ca grăsimea să fie arsă în jurul său, dar efectul este prea ușor pentru a vă schimba semnificativ aspectul. Acesta este motivul pentru care nu puteți obține abs, făcând crunch -uri și nu puteți obține o linie de maxilar cizelată făcând exerciții faciale ciudate sau mușcând bile de cauciuc.

Ceea ce puteți face, totuși, este să folosiți dieta și exercițiile fizice pentru a vă reduce nivelul de grăsime corporală și, pe măsură ce vă aflați mai slab, fața, gâtul, bărbia și grăsimea obrazului se va îndepărta.

(și dacă doriți sfaturi specifice despre câte calorii, cât de mult din fiecare macronutrient și ce alimente ar trebui să mâncați pentru a pierde rapid grăsimea corporală, luați testul de dietă Legion.)

Cum repede pierdeți grăsimea pe față este determinată de genetica dvs. și cât de repede pierdeți grăsimea în ansamblu, dar așa cum am menționat mai devreme, majoritatea bărbaților care nu au în mod natural trăsături faciale puternice trebuie să fie în jur de 10% grăsime corporală pentru a avea un aspect ascuțit , iar majoritatea femeilor trebuie să fie în jur de 20%.

Să luăm un minut pentru a ne uita la unele imagini de la oameni care și -au transformat fizicele folosind programele din cărțile mele.

ca tine poate vedea, chipul lui Caleb a mers de la rotund la tuns după ce a pierdut 120 de kilograme în programul meu mai mare mai puternic mai puternic.

Când Shay a început programul meu mai subțire mai puternic, a fost ușor supraponderală, dar foarte mult n n Ormal după standardele de zi cu zi.

șase luni mai târziu, ea avea 35 de kilograme mai ușoară și verifică cât de mult se aplecă chipul ei.

Ryan, pe de altă parte, este un bun exemplu bun Dintre cineva care nu -i depozitează în mod natural prea multă grăsime în față.

După cum puteți vedea, a trecut de la „pufos” la „mărunțit” și în timp ce fața lui a fost să se ascuțească Sus, nu vedeți o schimbare la fel de mult cum vă așteptați.

și, doar pentru distracție, hai să mă luăm.

Am avut obraji grași întreaga mea viață , și trebuie să fie foarte să se aplece pentru a avea liniile mai curate pe care le vedeți pe băieți, literalmente, îmi dublează procentul de grăsime corporală.

De exemplu, iată o imagine veche a mea după un cuplu ani de haltere (scuză -mi lipsa de câștiguri – habar nu aveam ce făceam atunci):

Eram în jur de 13% grăsime corporală și … Dem Cheeks.

Iată O altă lovitură a mea aproximativ 5 ani mai târziu:

și câțiva ani după aceea:

este la fel de slab ca voi primi vreodată (~ 7% grăsime corporală) și a mea Fața este mai completă decât te -ai aștepta (Mo Băieții din St are aspectul acela înfiorător și scobit până când obțin acest slab).

și iată cum arăt acum când în jur de 10% grăsime corporală:

Vezi această postare pe Instagram

O postare împărtășită de Mike Matthews (@muscleforlifefitness)

c’est la vie. & ampe;>

Cu alte cuvinte, cel mai bun mod de a obține o față slabă este să obțineți abs.

5 sfaturi pentru a pierde grăsimea feței

1. Folosiți un deficit de calorii agresiv (dar nu nechibzuit).

Studiile arată că singura modalitate de a pierde grăsimea este să mâncați mai puțină energie (mai puține calorii) decât ardeți. În timp, ai mâncat în exces în exces de grăsime corporală este, în timp, constant mai multe calorii decât ai ars. Și singura modalitate de a scăpa de excesul de grăsime este să faci contrariul: mănâncă mai puțin decât arzi.

Când faci acest lucru, ești într -un „deficit de calorii” pentru că, bine, energia ta Aportul este mai mic decât nevoile corpului tău. Totuși, trebuie să obțină acea energie suplimentară de undeva, așa că merge după magazinele sale de grăsime.

Acum, cu cât este mai mare deficitul de calorii, cu atât pierderea în greutate este mai rapidă, dar dacă o faci prea mare (mâncând Prea puțin), te poți împușca în picior, amorsându -te pentru pierderea mușchilor și mâncarea înțepătoare.

Vrem să evităm acest lucru, dar dorim, de asemenea, să împingem acul cât putem. În acest fel, puteți pierde grăsimea pe față cât mai repede posibil.

Acesta este motivul pentru care vă recomand să vă setați deficitul de calorii la 20 până la 25% (să mâncați cu 20 până la 25% mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi).

Dacă doriți să știți câte calorii ar trebui să mâncați pe zi pentru a pierde în greutate, utilizați calculatorul de calorii Legion.

2. Mâncați o dietă bogată în proteine.

Când vorbim despre compoziția corpului, proteina este de departe cel mai important macronutrient.

Studiile arată că consumul de proteine ​​adecvate vă ajută. . .

• Recuperați -vă mai repede din antrenamentele dvs.
• Câștigați mușchi și pierdeți grăsimea mai repede.
• Rețineți mușchiul mai bine în timp ce vă restrângeți caloriile pentru pierderea în greutate.
• Simțiți-vă mai mult satinat de mesele dvs. (și, astfel, să fie mai puțin susceptibil să supraalimentați).

Linia de jos este dieta bogată în proteine, bate în orice fel, în orice mod, în special, în mai ales Când tăiați.

Deci, care este cantitatea potrivită de proteine?

Ei bine, când căutați să pierdeți grăsime, atunci ar trebui să mâncați aproximativ 1 până la 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

și dacă sunteți foarte supraponderali (25%+ grăsime corporală la bărbați și 30%+ la femei), atunci acest lucru poate fi redus la aproximativ 40%din caloriile totale pe zi.

(din nou, dacă vă simțiți confuz cu privire la câte calorii, cât de mult din fiecare macronutrient și ce alimente ar trebui să mâncați pentru a vă atinge obiectivele, luați testul de dietă Legion pentru a afla exact ce este dieta potrivit pentru tine.)

3. Faceți o mulțime de haltere cu compus greu.

poate părea ciudat să vorbim despre haltere cu compus greu într -un articol despre cum să pierdeți grăsimea feței, dar ridicarea greutăților nu vă ajută doar să construiți mușchi – vă ajută De asemenea, pierdeți grăsime.

Acest lucru se datorează în principal creșterii ratei metabolice care apare între seturi și după antrenamentul dvs. pe măsură ce corpul dvs. se recuperează, cunoscut și sub numele de „efectul de după ardere”.

ce vreau să spun prin „mult compus greu” ridicând?

Ei removio farmacia dona bine, prin „multe”, mă refer la trei până la cinci ori pe săptămână.>

prin „compus”, mă refer la concentrarea pe exerciții compuse, care sunt cele care vizează mai multe grupuri musculare mari simultan, cum ar fi presa ghemuit, deadlift și banc și aerisire. Studiile arată că acestea sunt tipurile de exerciții care produc cele mai mari creșteri ale ratei metabolice, a masei musculare și a forței.

și prin „grele”, mă refer la ridicarea greutăților care sunt peste 75% din unul singur Rep Max (greutăți cu care puteți face 12 repetări sau mai puțin înainte de a eșua). Cercetările arată că antrenamentul cu greutăți grele nu numai că vă ajută să construiți mai mult mușchi, ci vă ajută să ardeți mai multă grăsime decât să vă antrenați cu greutăți mai ușoare.

Ce este mai mult, ar trebui să vă străduiți și să adăugați greutate sau repetări la fiecare exercițiu în fiecare antrenament. Aceasta este cunoscută sub numele de suprasarcină progresivă și este una dintre cele mai bune metode de a maximiza efectele de ardere a grăsimilor ale halterelor.

4. Utilizați strategic cardio pentru a arde grăsimea mai repede.

Cel mai bun mod de a include cardio într -un regim de pierdere în greutate este să faceți cât mai puțin necesar pentru a atinge rata dorită de pierdere în greutate și a rămâne în formă și nu mai mult.